БИОХАКИНГ. СОН, КОТОРЫЙ ПРИНОСИТ ЭНЕРГИЮ И ЗДОРОВЬЕ

Что такое биохакинг

Биохакинг – новое направление. Его суть – улучшить способности человека. Научиться летать, конечно, не получится. А повысить работоспособность, стрессоустойчивость – вполне. Оставаться активным, эмоционально и физически полноценным как можно дольше. Биохакеры “в годах” считают, что лучший результат их биохакерского образа жизни – это высокий уровень активности – физической, ментальной, эмоциональной – в любом возрасте.

• Так мы все этого хотим!
• Значит, мы все биохакеры!

И да, и нет. Дорога биохакера – это не просто здоровый образ жизни со всеми вытекающими. Это еще и регулярный, я бы даже сказала, сильно регулярный анализ биомаркеров крови и замеры других показателей. Использование новых дивайсов и умных приспособлений для изучения работы своего тела, с целью повышения его эффективности. Грубо говоря, меньше спать, больше работать.

Как это относится ко сну

Сон – один из ключивых показателей в биохакинге. Ведь можно просто спать. Лег, когда смог. Спал, как получилось. Проснулся по будильнику разбитый. Выпил чашку кофе и окунулся в новый день.

А можно по-другому. Лег спать “по всем правилам”. Убедился в том, чтобы грядущему сну ничего не мешало. Проснулся легко и бодро, а порой и без будильника. Чувствуешь себя активно и позитивно в течении всего дня. Перепадов настроения и энергии нет. Все супер. Проверил свои дивайсы, фазы сна и скорректировал свой распорядок или вечение процедуры, если это требуется. Если хочется, чтобы было еще лучше!

Конечно, наше здоровье зависит не только от сна. И плохое самочувствие днем может быть результатом, скажем, в сбоях эндокринной системы. Но гормональные нарушения тоже лечатся комплексно с учетом и соблюдением циркадных ритмов и достаточным, качественным сном. Замкнутый круг?

Бережное отношение ко сну – один из важных элементов активной, здоровой и энергичной жизни.

Именно поэтому, сон – первый пункт в списке биохакеров. И именно поэтому, каждый, кто заботится о своем здоровье, в первую очередь должен позаботиться о качестве сна.

как улучшить сон

Сомнологи говорят, что высокое качество сна – это легкое решение как минимум половины дневных задач! Если вы сможете наладить свой сон и качественно восстанавливаться в ночные часы, то все остальное вам будет даваться максимально легко!

Кроме того, при позднем засыпании в организме увеличивается выработка картизола, а он способствует выработке цитокинов – молекул, которые говорят нам о воспалительном процессе. О чем это? Недостаточный сон снижает иммунитет. И это можно увидеть на анализах крови в части изменения лейкоцитарной формулы и повышенном уровне С-реактивного белка. Да вы и сами знаете, когда не досыпаете.

Как показывают исследования,

• Недосып повышает систолическое (верхнее) артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара.
• Хронический недосып ведет к инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых.
• Нехватка сна увеличивает риск ожирения и попадания в автоаварии.
• Возрастает риск возникновения сахарного диабета 2-го типа,
• А также психических расстройств (например, депрессии), сезонного гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний.

что делать

Ко сну надо готовиться. Сначала это становится неудобным мероприятием в списке приятных и привычных дел: просмотра телесериалов и вечернего бокальчика с вином. Придется поработать над тем, чтобы изменить свои привычки. А чтобы поменять привычку, хорошо бы сначала изменить образ своих мымлей. Думая о том, что вы лишаете себе приятного в пользу чего-то непонятного, не принет результат.

Впустите в свою голову мысль о том, что вы делаете себе благо, создаете более энергичную, интересную, наполненную жизнь. У вас появляется ресурс на смену привычки. Это уже новый уровень осознания. Это уже другая жизнь. Все начинается с мысли.

А мы переходим к подготовке ко сну.

Начинаем минимум с 20 минут и доводим до 1.5 часов. Что делать?

1. Приглушить/выключить свет, заменяя его неяркими ночниками, зашторить окна.

2. Выключить все дивайсы, в том числе и ТВ

3. Снизить звук. Это касается и звуков извне – если музыка, то медленная расслабляющая и тихая. Если ваш голос и разговоры, то на полтона ниже.

4. В это время можно принять ванну с солью Эпсон и эфирными маслами, послушать приятную медитативную музыку, почитать книгу, сделать самомассаж, включить диффузор с маслом серенити или нанести успокаивающее масло на голени и стопы. Главное, чтобы вокруг не было раздражителей – яркого света, громкого звука, ничего, что может повысить уровень вашей активности. Задача – успокоить симпатическую вегетативную нервную систему и переключиться на парасимпатическую.

5. На ночь хорошо одеть маску на глаза, чтобы свет ночного города и фанарей, проникая сквозь шторы, не нарушал ваш сон

6. Включить увлажнитель воздуха и хорошо, если можно добавить в него эфирное масло для улучшения качества сна

а если не получается

Конечно, такое возможно. Любое новое действие, даже если вы понимаете его полезность и необходимость внедрения, будет встречать сопротивление со стороны ума и нервной системы. Это защита. Ваш мозг думает примерно так:  “Мы жили раньше без подготовки ко сну. Справились. Выжили. Зачем что-то менять? А вдругэто опасно? А если это приведет к плохим последствиям?

Какое сопротивление можно встретить? Скажем, мысли о том, что у вас и так мало радости в жизни и сериал на ночь не помешает. Или так – “У меня был такой тяжелый день, что посидеть вечером с бокалом вина и друзьями до поздна поможет мне успокоиться расслабиться”. Это и есть защитная реакция орагнизма. Лучше пусть будет как всегда, чем как-то по-новому.

Понимаете? Так реагирует на изменения наш рептильный мозг. Тот, который ответственен на выживание и основные инстинкты. Именно поэтому любое новое действие всегда встречает сопротивление. Просто есль люди, которым естественно легко перестроить эту реакцию и показать, что новое – это полезно. А есть те, кому это дается трудозатратнее и в течении более продолжительного времени.

В общем-то эта история с новой привычкой за 21 день – дело индивидуальное. Кто-то справится за 2 дня, а кому-то и 21 года будет недостаточно.

Понимая то, как устроен мозг, договориться с ним легче

Покажите ему, что вам хорошо от процесса подготовки ко сну. И вам очень хорошо, от того, как вы проосыпаетесь следующим утром после такой подготовки.  Как?

Через эмоции и ощущения тела. Это самый быстрый способ успокоить рептильный мозг. Показать ему, что вы в безопасности.  Новая привычка лучше прежней.

Однако и это еще не все.

Когда рептильный мозг успокоился и позволил вам осуществлять новые действия (а вы заметите это по отсутствию сопротивления), то привычка еще не будет выработана. Достаточно легко соскочить с новой рутины. Посторайтесь организовать и дисциплинировать себя, как минимум на 1-2 месяца. За это время в головном мозге закрепятся новые нейронные связи и синапс станет более прочным. Вот тогде можно говорить о том, что привычка сформирована. Вы заметите, что смотреть ТВ и слушать громко музыку перед сном уже не хочется. Ваше тело само начнет просить вас замедлится и расслабиться.

Но есть одно но. Если вы не сможете быть дисциплинированным и организованным, а значит, не сформируете синаптичекую связь, то возвращаться к построению новой привычки будет сложнее. Почему?

Потому что ваш рептильный мозг на такой “сбой” отреагирует с напряжением. Он поймет, что вы страдаете от новых действий, а значит, сделает все возможное, чтобы не допустить их. Сопротивление снова возрастет.

есть ли выход

Для того, чтобы помочь себе в первые два месяца выработки новой привычки подготовки ко сну, можно использовать нутрицевтики. Эти натуральные добавки, витамины и минералы будут способствовать успокоению ума. Они помогут перестроить весь организм и нервную систему в режим отдыха.

Кроме того, правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Они положительно влияют на фазы сна и способны продлевать глубокую ФС (фазы сна), что необходимо для лУчшего восстановления.

Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект).

Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна. Проверьте, что калий в сыворотке крови у вас не повышен прежде, чем начинать его прием дополнительно.

Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.
Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют способствуют кальций и витамин B6.

Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня.

Цинк способствует повышению тестостерона: его достаточный уровень также улучшает качество сна.

Таурин уменьшает стресс и тревожность, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме.

Оптимальные дозировки

500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна

250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA.

240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися44.

500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

Примечание. Помните, что даже прием безопасных и натуральных добавок не желателен без предварительной консультации со специалистом и обсуждения ваших анализов, питания и образа жизни. Даже витаминами можно навредить! Будьте аккуратны и внимательны.

а как же мелатонин

Обсудим этот гормон сразу с практической стороны. Надеюсь, вы отметите отсутствие долгой теории и мою краткость ?

На секрецию мелатонина в первую очередь влияет СВЕТ. Поэтому и называют его гормоном темноты. Большая часть мелатонина вырабатывается в эпифизе в темное время суток.

Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна–бодрствования.

У новорожденного — от рождения до трех месяцев — мелатонин не вырабатывается.
Затем его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться.
Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые.

Интенсивность освещения — не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина.

Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания.

Помимо регулирования циркадного ритма, выявлено влияние мелатонина на окислительный стресс. При достаточном количестве мелатонина, а также при его дополнительном введении – увеличивается количество антиоксидативных ферментов, которые нейтрализуют, останавливают окислительные процессы свободных радикалов в организме.

Также ряд исследований показал, что повышение мелатонина в крови ассоциируется со снижением концентрации провоспалительных цитокинов ИЛ-8 и ИЛ-1β.

Мелатонин также связан с весом. При достаточном количестве мелатонина снижение веса (в условиях наличия лишнего разумеется и при работе с ним) снижается легче и беспрепятственно.

В тоже время при бессоннине, нехватке сна и сниженной выработке мелатонина, отмечается более высокая активность гормона голода – лептина и в среднем ща сутки человек сьедает на четверть калорий больше.

Считается, что прием мелатонина совершенно безопасен, но пить его постоянно я бы не рекомендовала. Это приведет к снижению выработки собственного мелатонина и вполне можно стать гормоно-зависимым.

В ряде случаев его прием вполне оправдан, в том числе и в старшем возрасте, когда собственная выработка мелатонина снижается. В том же случае мелатонин используется в антивозрастных и омолаживающих программах, но с определенной осторожностью.

Использование эфирных масел лаванды и бергамота, также можно считать способствующими выработке мелатонина, так как они обладают расслабляющим эффектом и приводят к быстрому засыпанию. Капсулы Серенити (дотерра) имеют в составе теанин, аминокислоту, которая помогает долше находиться в зоне глубокого сна.

что принимаю я

Если мой день прошел в напряжении и с эмоциональными всплесками, то я принимаю добавку с эфирными маслами Дотерра. 2 капсулы за 1-2 часа до сна и обязательно (ежедневно) включаю в спальне увлажнитель воздуха с успокаивающими эфирными маслами. Маска для глаз – еще один частый атрибут моего ночного восстанавления.

эфирные масла

Капсулы для расслабления и улучшения качества сна Серенити от бренда Дотерра. Разовая дозировка 2 капсулы. В составе эфирное масло лаванды, л-теанин (снижает активность беспокойного ума, способствует расслаблению и засыпанию),  экстракт мелиссы, ромашки и страстоцвета (пассифлоры).

Экстракты этих трав способствуют снижению гиперактивности. Пассифлора применяется в качестве успокаивающего и снимающего нервное напряжение средства, а также при бессонице и вегетативных нарушениях.

Такой состав расслабляющих капсул Серенити от бренда Дотерра способствует:

• уменьшению постоянной, либо периодически возникающей бессонницы
• здоровому расслаблению и сну
• полноценному ночному восстановлению и бодрому активному и позитивному самочувствию на следующий день за счет лучшего сна
• улучшению качества сна и более быстрому засыпанию
• успокоению нервной системы и снятию напряжению
• снижению уровня стресса, как острого, так и хронического

Заказать капсулы для сна от бренда Дотерра можно у меня.

Помимо капсул можно использовать бленд эфирных масел Серенети, в составе которого лаванда, кедр, иланг-иланг, майоран, ромашка, ветивер, ваниль, гавайское сандаловое дерево.  Этот бленд создает прекрасную атмосферу для отдыха и восстановления. Успокаивающий и расслабляющий аромат. Капельку масла можно нанести на подушку, растереть в ладонях, нанести на стопы и капнуть в деффузор для распыления в комнате.

Мы разобрались в том, как засыпать и каким образом обеспечить высокое качество сна. Поговорим теперь, как не растерять ночное восстановление за считанные секунды.

пробуждение

То, как мы просыпаемся влияет не только на наше утро. Пробуждение позволяет нам либо сохранить и качественно использовать ночное восстановление, либо сводит его на нет.

Здесь уместно воспомнить про циркадные ритмы и биологические часы. Примерно с 4-5 утров утра организм начинает готовится к пробуждению.  Во-первых, постепенно запускают свою работу наши внутренние органы. Одной из первых, печень приступает к очистительным и восстановительным действиям. Через пару часов к ней присоединяется кишечник. Если организм здоров и все системы работают исправно, то сразу после пробуждения, ваш кишечник даст о себе знать.

Во-вторых, наше тело синхронизируется с восходом солнца. Здоровый, восстановленный за ночь и выспавшийся организм легко просыпается вместе с солнцем.

Самостоятельное пробуждение – медленное

Одна за другой включаются системы организма. Медленно настраиваются на работу все органы. К моменту пробуждения гормон картизол находится на достаточно высоком уровне, но поднимался он медленно. Картизол, как лидер по пробуждению – ведет за собой весь организм и когда он практически уже забирается на вершину, мы бодро и радостно открываем глазки и потягиваемся в радостном предвкушении чудесного нового дня.

Просыпаясь по будильнику, картина несколько иная. Резкие громкие звуки рингтона взбудораживают нервную систему, и если вы находились в стадии глубокого сна, то можете почувствовать даже головокружение и очень некомфортное состояние. Бывало, что вы просыпаетесь в три часа на ночи на ранний рейс? Ощущения похожие. Кортизол резко подпрыгивает, он кричит всему организму: “Подьем!”, как в детском лагере. В таком состоянии трудно уловить хорошее настроение. Просыпаться не хочется. И вы мечтаете еще чуток поваляться в постели. А кортизоловая кривая тем временем начинает сбиваться, что приводит к сахарной тяге и усталости в течении дня.

Разница понятна. Но ведь не все могут позволить себе просыпаться без будильника. Для этого, как минимум, надо начать восстанавливаться за ночь, внудрить новые привычки по подготовке ко сну. А это не делается за один день.

звуки природы

Вам поможет правильно установленный будильник. Многие советуют расчитывать фазы сна и просыпаться в фазу легкого/поверхностного  сна. Это очень верный совет. Но не для всех рабочий. Скажем фаза такого сна у вас может приходится на 4 часа утра, а в 7, когда надо вставать, сон будет глубоким. Это вполне вероятно при жизни в ритме большого города. И использовать фазы сна для установки будильника, хоть и верно, но не всегда оправданно. Не каждый успевает восстановиться к 4 утра. Что делать?

Установить правильную мелодию будильника. Звуки природы. Океан. Пение птиц. Шум дождя. Шелест листвы. Громкость низкая с медленным нарастанием. Такие природные звуки помогают организму естественно переходиь в легкую фазу сна и пробуждаться медленно. Можно воспользоваться специальными приложениями в телефоне, а можно найти подходящую мелодию и установить ее во встроенный будильник.

Вы быстро заметите разницу и не захотите больше просыпаться по-другому.

анализ сна

Я начала эту статью с биохакинга. Им и закончу. Не всегда бывает так, что плохое самочувствие в течении дня связано с недостаточным восстановлением ночью. И тогда причину надо искать в другом. Возможно, это гармоны и другие изменения в работе организма, а может быть недостаточно насыщенное нутриентами питание или малоподвижный образ жизни.

Понять, что дело не в качестве сна поможет анализ фаз сна. Собрать данные можно с помощью специальных устройств. Сейчас практически любые умные / спортивные часы предлагают эту функцию. Сбор данных происходит путем сканирования пульса и движений тела.

Результаты выглядят примерно так.

REM (rapid eyes movement) – БДГ-сон (фаза сна, когда наблюдается Быстрое Движение Глаз) — должен быть 20–25% от общего времени сна. На примере этот показатель чуть ниже 20%. Не критично.

Глубокий сон должен быть не менее 10-20% от общей продолжительности сна. На примере – чуть больше 20%. Хорошо!

Рекомендуемая общая продолжительность сна – 7-8 часов! На примере около 7.5 часов как раз в этом диапазоне.

А вот время пробуждения должно быть около 15 минут. На примере – 3 минуты, то есть человек резко вскочил и побежал. Вероятно, по будильнику.  Добиться правильного времени пробуждения можно только  просыпаясь без будильника или используя для медленного пробуждения звуки природы.

вместо заключения

В этой статье вы узнали, как готовиться ко сну и зачем это нужно. Теперь вы знаете, как сформировать новую привычку и не бросить начатое на полпути. Понимаете, как анализировать свой сон и как улучшить эти показатели. Вы знаете, что от качества сна и уровня ночного восстановления завист здоровье и настроение.

Я желаю вам мудро воспользоваться этими знаниями себе на благо!

Приглашаю вас присоединиться ко мне в инстаграм и телеграм, где я делюсь информацией о том, как жить здоровую и активную жизнь, как уберечь себя и родных от хронических заболеваний и развернуть их вспять, если они уже есть.

Я буду очень благодарна вам, если вы поделитесь этой статьей с друзьями и близкими, а также оставите мне комментарий с вашими историями сна, подготовик ко сну и самочувствием днем. Ваши истории важны мне для анализа и исследований. Благодарю вас!

До встречи!

С верой в вас, Елена Сазонтова